A importância do sono na saúde e na qualidade de vida

Dormir é um dos pilares da Saúde, sem ele os outros caem, sendo que os quatro pilares mais importantes para o desenvolvimento da saúde são alimentação, o dormir, a atividade física, e o estar bem na vida.

Hoje vou escrever sobre o dormir ou melhor o não dormir, como vão ver dormir bem é das melhores coisas para a nossa Vida.

Fomos feitos maravilhosamente, mas com necessidade de repouso e de dormir, se não o fizermos a curto prazo esta falta tende a ter efeitos imediatos nos estados mentais e emocionais. A longo prazo, dormir mal ou dormir pouco, contribui para agravar ou iniciar qualquer problema de saúde, porque não dormir diminui a saúde, logo a doença aumenta.

Como o sono afeta o organismo?

Todo o nosso corpo se vê afetado pela quantidade e qualidade de sono. O “nosso dormir” determina quanto comemos, quanto emagrecemos ou engordamos, a velocidade do metabolismo, como fazemos frente às dificuldades do dia-a-dia e até como nos organizamos.

Quando dormimos mal, se altera os níveis da leptina, que é um regulador do apetite, o que pode levar à obesidade ou à diabetes, além disso a leptina tem um papel fundamental no organismo, porque controla outras hormonas como por exemplo as hormonas tiroideas e com isso todo o funcionamento do metabolismo. Mas a leptina faz mais, ela regula a inflamação e equilibra o sistema nervoso simpático e parassimpático.

A privação de sono durante uma semana altera a função de 711 genes, implicados no stress, na inflamação, na resposta imune e no metabolismo, por isso se considera que quem sofre de transtornos do sono pode apresentar 2 vezes mais probabilidade de desenvolver demência em anos posteriores.

Dormir bem é o mais importante para um bom equilíbrio emocional, a fadiga compromete a capacidade do cérebro de regular as emoções, tornando-o mais propenso à irritabilidade, à ansiedade e a explosões emocionais injustificadas.

Quando não se dorme bem, a pessoa fica mais propensa a reagir a eventos neutros, pode-se sentir provocado quando não existe realmente provocação, a pessoa perde a sua capacidade de separar, o que não é importante do que é importante, o que pode resultar em preconceito e falta de discernimento.

A sua função imunológica se fortalece com um bom sono. Não há outro medicamento, foi nos dado desde sempre, nosso sistema de defesa ou de reequilíbrio se fortalece com o dormir bem.

Sabia que dormir mal aumenta o risco de diabetes tipo2?

Uma serie de estudos provaram que não dormir bem, influencia a resistência à insulina.

Durante o sono, nosso cérebro encolhe cerca de 60%, isto permite uma remoção de resíduos mais eficiente. Esta desintoxicação noturna é diária e parece ser muito importante para a prevenção de demência ou Alzheimer.

O sono está ligado a níveis hormonais, como a melatonina, a melatonina fica perturbada se você não dormir bem, por sua vez não dorme bem pela diminuição da melatonina, é um problema de “pescadinha rabo na boca”. No entanto isto é bem mais problemático, uma vez que a melatonina inibe a proliferação de vários tipos de células cancerígenas, assim como desencadeia apoptose nestas mesmas células, ou seja a melatonina leva as células cancerígenas a autodestruírem-se, o que cria um problema quando a melatonina é insuficiente.

Neste poste falei da importância de querermos acima de tudo dormir bem e dormir o suficiente. Há muitas pessoas com transtornos no sono, e que vão ao médico, mas como pode uma pessoas em quinze minutos transmitir o que se pode fazer para dormir bem, então receita um pequeno milagre que você toma e apaga, mas não dorme. Fecha os olhos, descansa, mas a qualidade do sono não é a mesma.

Desenvolver a saúde, ter qualidade de vida, melhorar qualquer condição que tenha, passa sempre por ter uma boa higiene de sono.

Só se desenvolve a Saúde, só se evita e se altera doenças com uma boa qualidade de sono. Só se consegue o equilíbrio emocional, só se consegue escolher o que é certo para a nossa vida, com uma boa qualidade de sono.

Pela sua saúde, durma bem.

O corpo humano é um milagre da Natureza

A atividade física reduz a doença de Parkinson

A doença de Parkinson é um distúrbio do sistema motor que ocorre quando o cérebro perde células que produzem a dopamina.

Como sintomas principais temos: tremor nos braços, mãos, pernas, mandibula e rosto; rigidez nos braços, nas pernas e no tronco; lentidão dos movimentos; alterações do equilíbrio e da coordenação motora. À medida que o problema do Parkinson agrava e os sintomas pioram, a pessoa tem maior dificuldade em caminhar, conversar e executar tarefas simples diárias.

Um estudo feito na Suécia, no Instituto Karolinska, por 12 anos, com 43.400 pessoas concluiu que seis horas de exercício semanalmente reduziam em 43% o risco de desenvolver doença de Parkinson.

A atividade física diária e constante é um dos recursos importantíssimos para o desenvolvimento da saúde, ou para melhorar qualquer estado em que a pessoa se encontre. Vida é energia em movimento, mexer é essencial em qualquer condição de saúde. O “não consigo” é uma desculpa que não é benéfico para nós, não consegue andar uma hora, anda meia hora, cinco minutos. O que importa é começar, é fazer o que o corpo indica que suporta.

Na maioria dos casos o “ não fazer exercício” não está na capacidade do corpo, está no tempo que as pessoas não têm. Durante muitos anos, sem ser as atividades domesticas, eu não fazia nenhum tipo de exercício. Coloquei ter tempo como o meu maior objetivo e hoje me exercito como nunca o fiz, nem na adolescência.

Temos que saber o que queremos, e se o que queremos é Saúde, o exercício tem de estar associado.

Dieta Anti-inflamatória

Quando se fala em abordagem natural, tratamento natural, para mim significa pôr em prática o que for necessário para voltar a colocar o corpo em equilíbrio e assim seguir a vida, o mais confortável possível.

Quando se vai no médico e faz-se exames e mais tarde chega o diagnóstico, ele é normalmente um nome, por exemplo colite ulcerosa, mas o que está por trás desse nome? Inflamação no intestino. Também pode receber o diagnóstico de doença cardiovascular, de arteriosclerose, de artrite, de diabetes tipo 2, etc.. Isto são nomes, a pessoa vem com o nome, que no fundo pouco lhe diz, porque o que significa resumidamente é tudo uma única coisa, mas que acontece em vários locais do corpo que é a Inflamação. A inflamação está por trás de todas as doenças chamadas cronicas.

 Se partirmos do principio, de que a base do problema é a inflamação, penso que fica lógico que devemos tomar ações anti-inflamatórias.

Concorda comigo?

Mas, pode estar perguntar: “ Onde entra a alimentação no processo inflamatório?

O que como pode agravar a inflamação e os sintomas da minha doença? Sim, pode.

Com a minha alimentação posso diminuir os marcadores inflamatórios e os sintomas da minha doença? Pode.

Existem dois tipos de inflamação, podíamos dizer que existe a inflamação aguda e a cronica. A Inflamação Aguda é quando inflamamos a garganta, ou damos um golpe, ou batemos com alguma parte do corpo e a zona fica vermelha, quente e dolorosa. Estes são os sintomas típicos da inflamação aguda. Esta inflamação existe para nossa sobrevivência, porque necessitamos de um determinado nível de resposta inflamatória, porque as reações químicas que compõem a cascata da inflamação produzem substâncias que nos protegem frente a fatores externos e nos ajudam a reparar danos tecidulares.

A inflamação cronica é subclínica, passa despercebida no interior do organismo, e até pode não manifestar-se com nenhum sintoma, mas vai-se desenrolando lentamente e mais tarde se manifesta como cardiopatia, ou processos neuro degenerativos como vários tipos de demência, como esclerose múltipla, problemas de pele como acne e dermatites, problemas articulares como artrite reumatoide, problemas intestinais como a colite ulcerosa, doença de Crohn, cancro, etc.

O tratamento convencional faz uso de medicamentos que cortam o processo inflamatório, mas que não o resolvem, ou suprimem os sintomas da inflamação. Normalmente é receitado analgésicos para cortar a dor, antipiréticos para cortar a febre, anti-inflamatórios para baixar os inchaços e edemas e quando a situação é mais grave, é prescrito outro tipo de fármacos, que o médico deve avaliar entre o “ dar alivio ao doente e o prejudicar a longo prazo.

Se preferir ajudar o corpo no seu desequilíbrio, ajudar a baixar a inflamação, sem ser de uma forma forçada, mas de ajuda e de reequilíbrio, lhe digo que há outros processos não medicamentosos e que a longo prazo tem melhores benefícios sendo uma dessas abordagens a dieta, mais pode ser feito além da dieta, mas não é assunto deste poste.

Dieta Anti-inflamatória

Uma dieta anti-inflamatória, é um programa nutricional desenhado para reduzir a inflamação do organismo, pode ser aconselhado para tratamento de uma doença, ou fazer parte de um estilo de vida saudável.

Eu, pessoalmente tento fazer uma alimentação anti-inflamatória, e quando exponho o meu corpo a outro tipo de alimentos, ele dá sinal, ele comunica comigo com diversos sinais “ eu não quero isto”.

Como a alimentação se reflete no nosso nível de inflamação?

Por 3 mecanismos - a oxidação, o índice glicémico, e a presença de elementos específicos nos alimentos que favorecem ou que reduzem a inflamação.

A oxidação é um processo químico, pelo qual o organismo liberta determinadas substâncias que quando não controladas são altamente reativas e prejudiciais para nós. Quando o corpo não consegue ou não tem os nutrientes necessários para fazer frente a estas substâncias, a inflamação aumenta.

O segundo mecanismo que nos mostra que a alimentação está relacionada com a inflamação, é verificarmos a oscilação que a dieta tem nos níveis de glicose e de insulina no sangue. Muitos pesquisadores e estudos apontam uma relação direta entre alimentos de alta carga glicémica e marcadores do nível de inflamação, um desses marcadores é a proteína C reativa (PCR).

As pessoas com diabetes tipo 2 antes de serem diagnosticadas com o problema apresentam marcadores inflamatórios prévios da doença.

O terceiro mecanismo, tem a ver com substâncias presentes nos alimentos que reduzem ou agravam o problema inflamatório. Não pensemos que colocamos algo na boca e que não vai ter repercussão no nosso corpo, esse alimento vai melhorar ou agravar, nunca fica sem ação.

Então, num prato pomos os alimentos que favorecem a inflamação e noutro os que a diminuem a inflamação.

O que agrava a inflamação são alimentos que têm substâncias, ou moléculas que estão implicadas na cascata da inflamação, como por exemplo:

Gorduras hidrogenadas que estão na esmagadora maioria dos alimentos industrializados, leite de vaca, carne e gordura animal, estes alimentos são pro-inflamatórios pelo seu conteúdo em ómegas 6 e em outros elementos pró-inflamatórios.

Alimentos que sobem o açúcar no sangue, todos os doces e hidratos de carbono refinados, farinha branca, arroz branco, açúcar.

Todos os alimentos que nós ingerimos e que não nos aportam nutrientes para o corpo, todos estes criam toxinas internas que criam como resposta a inflamação.

No outro prato temos os alimentos que nos ajudam a fazer frente a esse desequilíbrio, alimentos que nos ajudam a recuperar a saúde e dessa forma amenizam os sintomas do problema inflamatório em causa.

Deve ser rica em antioxidantes, para proteger frente aos efeitos nocivos da oxidação.

Essa dieta deve-se traduzir numa dieta de cores, o prato tem de ter cor.

As cores procedem dos pigmentos vegetais e estes são ricos em antioxidantes, por exemplo o licopeno que dá a cor avermelhada aos morangos e à melancia, tomate, pimento vermelho; os carotenoides que dão a cor laranja à abobora, à cenoura e às próprias laranjas; o amarelo da luteína derivada das maças; o verde que é aportado pela clorofila presente nas folhas verdes, como brócolos, espinafres, salsa, couve, etc.

A cor roxa, rica em antioxidantes apoiados pelas antocianinas, pela pele da beringela, amoras, alface roxa e repolho roxo.

Também são alimentos antioxidantes os que são ricos em selénio, como os cereais integrais, sementes e frutos secos.

Temos alguns componentes anti-inflamatórios como a curcumina, assim como a noz-moscada, como os ómegas 3, que mostram ter um efeito muito benéfico na regulação da inflamação.

Uma boa fonte de ómega 3 é o peixe, peixe selvagem de águas frias e pequenos, deve-se evitar o peixe de aquacultura porque foi alimentado com milho que é rico em ómega 6. Podemos comer uma vez por semana, não há necessidade de todos os dias.

Outra fonte rica em gorduras saudáveis e necessárias são as sementes de linhaça, de chia, de cânhamo, frutos secos e nozes.

São fontes de ómega 3 sementes de linhaça, cânhamo, verduras de folha verde, e frutos secos especialmente as nozes.

Tentar comer sempre alimentos de índice glicémico medio ou baixo.

Pode parecer muito trabalhoso, mas se cada dia mudar uma pequena coisa, no final do mês já fez muito, e no final do ano, o estado da sua saúde é outra. Só você pode fazer pelo seu corpo, não se iluda com remédios, eles remedeiam, mas e a longo prazo?

Pesquise, leia, toda a informação está disponível, as mudanças só são reais e duradouras quando nossa mente sabe e está certa do que está a fazer. Se outros conseguiram, você também consegue.

Legumes Assados na Frigideira

Não projeto com muita antecedência o que vou almoçar, vejo o que tenho no frigorífico e de uma forma o mais simples possível, confeciono algo que enche o prato. Para mim interessa que me saiba bem, que seja simples e saudável. Metade do meu almoço é de alimentos crus, a outra metade de cozinhados.

Ingredientes para o almoço:

- 1 Xuxu cortado em cubinhos.

- 1 Batata-doce cortada em cubinhos.

- Folhas de beterraba, pode usar outra verdura ou outro legume.

- Cenoura e beterraba ralada.

- Sementes descascadas de cânhamo.

- Sal, Curcuma, Noz-moscada, coentros moídos.

- Ingredientes para salada crua.

Numa frigideira colocar o xuxu cortado, a batata-doce cortada e as folhas com os talos da beterraba, como mostra a imagem.

Levar a lume baixo.

Eu não uso nenhuma gordura, se necessário uso 1 a 2 colheres de sopa de água, de forma a não pegar ao fundo.

Se preferirem podem usar um pouco de azeite no fundo da frigideira.

Mexer. 

O lume sempre baixo.

Tapar.

Deixar cozinhar.

Adicionar as especiarias escolhidas. No meu caso, eu juntei sal, curcuma, noz-moscada, sementes de coentros em pó e alho em pó.

Envolver bem.

Quando os legumes estiverem macios e sequinhos, desligue o lume, estão prontos.

Fiz uma salada.

Alface, cebola, repolho roxo, agrião, coentros e rabanetes.

Ralei beterraba e cenoura.

Hoje, decidi não comer em prato, mas em taça e coloquei os alimentos da seguinte maneira: no fundo da taça pus a salada

Por cima uma boa quantidade de beterraba e cenoura ralada.

Por cima os legumes assados na frigideira. e sementes de cânhamo descascadas por cima.

Simples, nutritivo, metade de alimentos crus, outra metade cozidos, saboroso e bem digestivo.

Que alimentos podem provocar Pedras na Vesícula Biliar?

Algumas pessoas formam lama, areia ou pedras dentro da vesícula biliar.

Neste poste vou falar dos alimentos que podem levar a estas formações na vesícula. Parto do princípio que a principal causa está em alguns alimentos, mas pode haver outras causas adicionais como fatores emocionais, mas isso é assunto de outro poste.

A vesícula é uma bolsa agarrada ao maior órgão interno do corpo – o fígado – e funciona como um reservatório de um líquido amarelo esverdeado que todos conhecemos como bílis. A vesícula biliar é uma ajudadora do fígado, este produz a bílis e armazena-a na vesícula para quando for necessária. Sempre que chega proteínas ou gorduras ao duodeno, a vesícula espreme e injeta bílis que vai dissolver a gordura e fazer com que as vitaminas presentes sejam absorvidas.

A bile produzida pelo fígado é composta de várias substâncias e quando ocorre um aumento da concentração desses elementos pode haver um depósito na vesícula que com o passar do tempo, se unem e formam pedras ou cálculos. O problema pode estar no fígado, pode estar no fígado que não tem outra hipótese se não fabricar aquele tipo de bílis, pode estar na vesícula e nas suas alterações motoras que atrasam o esvaziamento, pode estar na conexão entre o intestino e fígado/vesícula. Mas, seja qual for o mecanismo que provoque o engrossamento da bílis, há sempre por trás uma alimentação que não está a ser adequada ao corpo, e este está a fazer-se sentir.

Quem tem este problema, tem de ganhar força e coragem, tem que se amar e perceber que aquilo que tem ingerido como alimentação não tem sido o melhor para o seu fígado, que neste momento está a dizer “vamos entrar em maus caminhos”.

A solução medica atual para quem tem pedras na vesícula é a cirurgia que retira o próprio órgão, não comento se é bom ou não, talvez haja situações em que seja necessário, mas a pessoa fica sem um órgão que a Natureza inteligentemente lhe deu, para que o corpo funcionasse na sua perfeição.

Que alimentos podem levar à formação de pedras?

Sabe-se que 80% das pedras são constituídas por colesterol, daqui se concluiu rapidamente que os alimentos maus seriam as gorduras, mas segundo alguns estudos, e alguns pesquisadores, os grandes culpados são os carbohidratos refinados. Estes aumentam a saturação do colesterol biliar e levam a risco de formação de cálculos de colesterol na vesícula. Os carbohidratos refinados são alimentos processados até ao ponto de ter sido retirada toda a fibra.

 Este estudo e este estudo, publicados no maior site médico da América, diz que os hidratos de carbono refinados são piores para nosso fígado do que as gorduras, estou a referir-me às gorduras saudáveis, e que o risco de ter pedras na vesícula pode ser reduzido se a pessoa evitar os alimentos que referi acima. 

A grande percentagem de pessoas com cálculos na vesícula são mulheres e normalmente com excesso de peso. Um outro estudo aponta que as mulheres que comem carne são mais propensas a este problema, pessoas vegetarianas têm um risco diminuído de desenvolver pedras na vesícula.

Também a falta de antioxidantes na dieta do dia-a-dia, como a Vitamina E, o Betacaroteno, a Vitamina A, a Vitamina B6 e aminoácidos de enxofre, são alguns dos nutrientes encontrados em deficiência nas pessoas com pedras na vesícula. Pode ver o estudo aqui.

Este outro estudo em ratinhos também mostrou que a caseína que é a proteína do leite de vaca, pode estar associada à formação de pedras na vesícula.

Resumindo, os alimentos que devem ser abolidos ou evitados o mais possível são o pão, a massa, o leite, o arroz branco e o açúcar, isto inclui todas as receitas feitas com estes ingredientes. Assim é de evitar todo o tipo de doces, de bolachas e biscoitos. A massa é feita de farinha branca, há outras opções como a de arroz mas também é feita de arroz branco, por isso é preferível usar arroz integral, e outros cereais como a quinoa, o millet e o trigo-sarraceno. O leite de vaca deve ser substituído por outros leites vegetais, e deve-se reduzir o consumo de alimentos de origem animal.

Quero referir que quando falo em hidratos de carbono, só me estou a referir aos refinados, não aos que a Natureza pôs ao nosso dispor e podemos consumir tal qual ela nos dá, como a batata-doce, a beterraba, as cenouras, as frutas, as oleaginosas, as leguminosas, etc. Tudo isto são carbohidratos, mas são do Bem.

“Hambúrgueres” de couve- flor com alho francês

Ingredientes:

- Metade de 1 alho francês

- Meia cebola, no meu caso usei roxa, mas pode usar qualquer uma.

- Ramo de coentros ou salsa, o que tiver de cheiro verde.

- Couve-flor cozida.

- Farinha ou flocos de aveia, ou outra farinha qualquer.

- Sal, cúrcuma e noz moscada.

Fiz estes hambúrgueres para aproveitar o que tinha em casa, tinha um resto de alho francês que já estava a murchar, e couve-flor cozida no vapor do dia anterior, por isso ela está meio roxa pela beterraba que juntei, mas que não influencia em nada a nossa receita.

Numa frigideira alta colocar o alho francês cortadinho às rodelas fininhas e a cebola picada.

Eu não coloco nenhuma gordura, se necessário 1 ou 2 colheres de sopa de água, mas normalmente não é necessário, basta que o lume esteja baixo e os legumes começam a soltar água e se cozinham na sua própria humidade.

Mexer constantemente.

Esmagar com um garfo a couve-flor já cozida.

Quando a cebola e o alho francês estiverem bem murchos, acrescentar a couve-flor esmagada.

Mexer bem.

Adicionar curcuma, noz-moscada, sal e as especiarias ou ervas secas que tiver ou gostar. Juntar coentros ou salsa fresca picada.

Envolver tudo muito bem.
Todo este processo é feito com o lume baixo.
Colocar 2 colheres de sopa de flocos de aveia, também pode ser qualquer farinha.

Misturar muito bem, até a massa absorver os flocos de aveia ou a farinha.

Depois de tudo bem envolvido, a massa de hambúrgueres está feita.

O normal é deixar arrefecer e depois moldar hambúrgueres para irem ao forno. No meu caso não tinha tempo para estar à espera, e como a massa estava quente usei o utensílio que podem ver na imagem e saiu uns hambúrgueres quadrados, mas igualmente bons.

Untar um tabuleiro de forno com azeite ou outra gordura e distribuir por quadradinhos até a massa acabar.

Levar ao forno.

Passados 15 minutos verificar se estão douradinhos e virar com ajuda de uma espátula. Gosto de colocar sementes de sésamo preto por cima, mas é opcional.

E, estão prontos.

Muito simples de fazer.

No frigorífico duram até três dias, depois de feitos.

São bons quentinhos acabados de fazer, ou no dia seguinte já frios.

Nesse dia o meu prato foi composto por 3 hambúrgueres, algas hidratadas, meio abacate, beterraba cozida e cenoura ralada.

Um almoço para entrar em qualquer dieta anti-inflamatória, num estilo de vida Pró-saúde.